20 à 30% de la population souffre d’insomnie chronique. Les conséquences d’un mauvais sommeil sont nombreuses : fatigue, troubles de l’humeur, irritabilité, difficulté de concentration, manque d’attention, apprentissage plus difficile, troubles de la mémoire, risque accru d’accidents du travail ou de la circulation etc…. Le sommeil est au coeur même de notre bien être psychique et physique. Nous devons en prendre soin. Comment ? La majorité des troubles sont dus à quelques dysfonctionnements faciles à éliminer de manière naturelle. Il faut être rigoureux et patients. Voici quelques pistes qui vous aidera à bien et mieux dormir.
1. Respecter un régime alimentaire
Nous l’avons certainement déjà toutes et tous constaté, un repas trop copieux, trop gras ou trop arrosé a des conséquences directes sur notre nuit.
Pour retrouver un bon cycle de sommeil, il faut éviter, le soir de manger :
- des aliments riches en sucres à index glycémique élevé : pomme de terre, pâtes, pain, chocolat, miel…
- des aliments gras : charcuterie, abats, glace, fritures, bonbons…
- des plats trop salé (favorise l’hypertension).
Il faut également s’instaurer des règles :
- dîner en prenant son temps, en mastiquant bien,
- dîner dans le calme,
- manger équilibré,
- pratiquer une fois par semaine une diète ou un jeûne intermittent pour mettre au repose son système digestif.
Enfin, il est conseillé de consommer les aliments ci-dessous. Ils ont tous des vertues naturelles pour notre sommeil :
- la laitue : contient un hypnotique naturel nommé lactucine doué de propriétés inductrices du sommeil,
- le lait : contient un acide aminé : le tryptophane, précurseur de la sérotonine, hormone du sommeil, qui favorise l’endormissement et évite les réveils précoces,
- les oeufs et céréales complètes : ils contiennent des vitamines B, vitamines du système nerveux et particulièrement de la vitamine B6, vitamine du sommeil,
- les pommes : riches en potassium, sodium, calcium, magnésium…) et en acide malique. Leur action sédative est bien connue depuis toujours.
2. Ecouter son rythme
Chaque individu a son propre besoin de sommeil, pour certains 5 à 6h suffisent, pour d’autres 9h sont un minimum. En moyenne, pour un adulte, il faut compter entre 7 et 8h. Il n’y a pas de règle. C’est à chacun d’écouter son corps et de respecter ce qu’il demande. Comment y parvenir ?
- se coucher tous les soirs à la même heure et se lever tous les matins à la même heure (éviter les grasses matinées),
- se coucher dès les premiers signes de fatigue, ne pas laisser passer son cycle de sommeil,
- en cas de non sommeil, essayer de se détendre en lisant, en se relaxant, en méditant ou en pratiquant la cohérence cardiaque,
- ne pas utiliser d’écrans dans son lit ou avant d’aller se coucher pour ne pas énerver le cerveau.
En étant patient et méthodique, vous trouverez petit à petit votre rythme. La régularité calmera vos insomnies.
3. Choisir une chambre confortable
Afin de maximiser nos chances de bien dormir, il y a 4 grands principes à connaître :
- dormir sur un matelas et des oreillers confortables,
- dormir dans une pièce à une température approximative de 18°c,
- dormir dans l’obscurité complète pour stimuler la production de mélatonine,
- dormir dans une pièce silencieuse (nous pouvons même utiliser des boules quies pour être encore plus au calme.)
4. Se dépenser pendant la journée
Se dépenser physiquement peut nous aider à mieux dormir si nous pouvons pratiquer l’activité physique pas trop tard (sinon l’effet inverse risque de se produire.) Il est également conseillé de bien s’hydrater tout au long de la journée pour éviter d’avoir trop soif avant de s’endormir.
Je vous conseille aussi de faire un peu de yoga ou de stretching avant d’aller vous coucher : deux activités qui vous permettront de détendre votre corps et d’apaiser votre cerveau grâce à la respiration.
5. Faire une cure d’huiles essentielles et/ou de plantes naturelle
Après votre courte séance de yoga, stretching ou de relaxation, je vous invite à vous mettre au lit et de vous masser des points d’acupuncture avec des huiles essentielles : 10 gouttes dans une demi-cuillère à café d’huile d’olive et massez votre plexus solaire, les tempes, les poignets et les pieds. L’huile essentielle de lavande est très réputée pour le sommeil. Vous pouvez aussi tout simplement en mettre quelques gouttes sur votre oreiller ou faire les deux.
Enfin, certaines plantes bues en tisane se révèlent très efficaces :
- l’aubépine : antispasmodique, calmante, elle améliore les troubles du rythme cardiaque. Elle est particulièrement recommandée en cas de stress, d’angoisses pour son action sédative, propice au sommeil.
Laissez infuser pendant 10 minutes environ, 1 cuillère à café par tasse.
- le tilleul : détend, calme et favorise l’arrivée du sommeil. Il est également utilisée pour modérer courbatures et douleurs qui surviennent lors d’un refroidissement.
Laissez infuser 5 minutes, 3 à 5 feuilles par tasse.
- la passiflore : est traditionnellement utilisée contre la dépression et l’insomnie, cette plante est d’ailleurs en Allemagne un sédatif agréé et recommandé pour les cas d’anxiété et d’insomnie légère. Elle procure un sommeil réparateur et facilite l’endormissement.
En décoction. Chauffez la plante dans une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Maintenez la température pendant 2 minutes. Puis filtrez. 1 cuillère à soupe par tasse.
- la valériane : est utilisée pour lutter contre la nervosité, le stress, détendre l’organisme et améliorer le sommeil. En Allemagne l’extrait de valériane constitue le principe actif d’une centaine de tranquillisants et de somnifères.
En décoction. Chauffez la plante dans une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Maintenez la température pendant 3 à 4 minutes. Puis filtrez. 1 cuillère à café par tasse.
En tant que coach certifiée en bien être, j’interviens en entreprise et à titre individuel. J’organise des ateliers et/ou des accompagnements sur mesure pour accompagner le bien être et la performance du dirigeant et de ses équipes. Je suis également la présidente de la commission commission bien être et performance des dirigeants du MEDEF Réunion.
Je suis à votre disposition pour en discuter lors d’un premier échange.
Delphine Drouin
Coach certifiée en bien être et image professionnelle à la Réunion