Depuis des années les scientifiques se penchent sur la question, ils sont unanimes. La méditation en pleine conscience a des bienfaits avérés sur notre cerveau.En tant que chef d’entreprise ou de manager, la méditation agit sur notre capacité de concentration et sur notre stress. 10 min / jour suffisent pour voir les premiers bénéfices en quelques semaines. Comment la pratiquer ? Comment fonctionne-t-elle ? Que faut-il faire pour que ça marche ? Faisons le point ensemble.
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
Originaire du bouddhisme, c’est une traduction approximative du mot pali “samma-sati” pour représenter l’attention que l’on porte à ses actions et à ses pensées. Elle consiste donc à se focaliser sur l’instant présent : ses pensées, ses ressentis, ses émotions et ses sensations. Il ne faut pas la confondre avec la relaxation. La méditation de pleine conscience est une recherche de connexion à soi-même et au monde, en se laissant envahir par les bruits, les odeurs, les sensations qui nous entourent.
Comme toute pratique, ce n’est pas la durée qui compte mais la régularité. Vous pouvez méditer en marchant, en courant, en vous brossant les dents… et en pratiquant la cohérence cardiaque. (lire cet article pour en savoir plus sur la pratique de la cohérence cardiaque.)
Il ne faut pas confondre méditation de pleine conscience avec :
- Réflexion métaphysique : c’est simplement un ressenti non verbal, corporel et sensoriel.
- Faire le vide dans sa tête : méditer ne signifie pas chasser ses pensées mais, méditer signifie ne pas se laisser entraîner par elles, ne pas s’engager dans des réflexions liées à elles.
- Démarche religieuse ou spirituelle : c’est un outil de régularisation attentionnelle et émotionnelle au delà de toute forme de croyance.
- Sophrologie ou relaxation : une séance de méditation n’a pas vocation à se relaxer. Certaines séances peuvent être même difficiles. Lorsque l’on médite on cherche à identifier nos ressentis et nos émotions afin de pouvoir prendre du recul sur eux. Par exemple, on ne cherche pas à ne pas être en colère. On souhaite simplement observer l’impact des émotions sur notre corps et les comportements qu’elles produisent. La méditation permet de créer une distance avec elles : on reprend peu à peu le contrôle en les laissant exister et s’exprimer sans être amplifiées par la répression (on refoule nos émotions) ou la fusion (on s’empare d’elles).
Quels sont les bienfaits de la méditation de pleine conscience ?
Pour les plus scientifiques et les plus curieux d’entre vous, je vous invite à lire ces deux articles très complets :
- Méditation : elle agit sur le cerveau, les cellules et l’ADN (Science et vie, 30/01/19) : “Chaque jour, 3 ou 4 articles scientifiques paraissent sur le sujet. Le nombre de publications qui en font un objet d’étude a été multiplié par dix en à peine 15 ans. Une passion scientifique qui porte ses fruits : désormais, la science est en mesure de dessiner avec une précision inédite les contours de la méditation, l’un des états de conscience les plus fascinants qui soit.”
- Méditation : que dit la science ? (Le blob, 5/02/2018) :
“Elle a été introduite dans certains hôpitaux comme accompagnement thérapeutique, mais aussi dans des écoles, des entreprises, des prisons… et même à l’Assemblée nationale en France où les députés, comme leurs homologues britanniques, se voit proposer depuis début 2018 des séances de méditation.”
- C’est un outil de la psychologie positive
A ce jour, les études scientifiques s’accordent pour montrer les bienfaits au niveau de notre cerveau :
- diminution du stress,
- augmentation de nos capacités de concentration,
- diminution du risque de dépression,
- diminution des troubles du sommeil,
- diminution des douleurs chroniques et inflammatoires,
- ralentissement du vieillissement cérébral et cellulaire,
- Aide à la résilience et à la psychologie positive.
Comment bien pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Quand ?
N’importe quand ! C’est vous qui choisissez votre moment :
- matin pour bien commencer votre journée,
- midi pour recharger les batteries,
- soir pour faire le point et prendre du recul sur sa journée.
L’importance est la constance : choisir son moment, s’y tenir et respecter les 10 min à chaque séance.
Où ?
Là encore il n’y a pas de règle, il faut choisir un endroit où vous vous sentez bien et au calme. Je vous conseille de méditer assis face un mûr pour éviter toute distraction. Vous pouvez allumer une bougie et/ou de l’encens, mettre un fond sonore (sans paroles) pour vous accompagner.
Dernière astuce : enlevez vos chaussures.
Comment démarrer ?
Vous pouvez commencer votre séance par un temps de relaxation :
- allongez-vous sur le dos, étirez-vous,
- fermez les yeux et respirez profondément, laissez gonfler votre ventre à l’inspiration et repoussez l’air à l’expiration,
- prenez conscience de vos appuis et de leur poids sur le sol,
- concentrez-vous sur chaque partie de votre corps : des orteils jusqu’à la nuque : sentez les tensions et relâchez-les,
- sentez-vous flotter,
- quand vous êtes prêt, ouvrez les yeux et fixez un point au plafond et mettez-vous en position.
Choisir sa posture
Mettez vous simplement dans une posture qui vous rend stable, droit et ouvert. Il est important de
– garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire,
– rentrer légèrement le menton,
– relâcher les épaules.
Ajuster son regard
Pour commencer, je vous conseille de les garder fermés pour rester concentré. Si vous vous sentez proche de la somnolence, gardez les ouverts pour retrouver votre vigilance.
Se focaliser sur la respiration
La respiration est le pilier de la méditation. Il faut en prendre conscience en la laissant être ce qu’elle est.
Petit conseil : pensez à votre expiration. Poussez le afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d’harmonie. Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier.
Se laisser aller
Le travail sur la posture et la respiration a pour but de discipliner notre corps afin de mieux nous concentrer sur notre esprit. Une fois votre méditation commencée, observez juste les images et les pensées qui surgissent. Acceptez-les. Essayez de vous grandir face à elles en invoquant une antidote : la joie contre la tristesse, la compassion contre la haine etc… Imprégnez-vous d’elles. Si c’est trop douloureux, focalisez-vous de nouveau sur votre respiration.
Que faire pour aller plus loin ?
Je suis wellness coach certifiée, je suis formée aux pratiques de la méditation. Je la pratique également personnellement tous les jours.
J’organise des ateliers bien-être pour les entreprises et les particuliers à la Réunion. Je vous invite à me contacter si vous êtes intéressé.
Prenez-soin de vous.
Delphine Drouin, fondatrice du cabinet bien-être pour entreprise, Be to B